АЛЛЕКО / Getty Images
Что делает рецепт здоровым? Я просматривал кулинарные книги и в Интернете, пытаясь собрать воедино мое определение здоровой пищи. Для меня здоровое питание - это употребление широкого ассортимента цельных продуктов, употребление большого количества фруктов и овощей, ограничение потребления жиров и натрия, попытка превысить минимальные суточные (DV) рекомендации по витаминам и минералам, установленные USDA. А так как это занятые повара, нам нужно спешить с полезными рецептами.
Поскольку мое образование основано на науке, я придерживаюсь позиции Американской диетической ассоциации, согласно которой питание на основе пищевой пирамиды USDA по-прежнему является самым здоровым планом. Я знаю, что этот план подвергся серьезной критике, и некоторые предполагают, что, поскольку американцы на самом деле стали более тучными с момента публикации Пирамиды питания, это провал. Но эта критика предполагает, что люди следуют указаниям правительства!
Мое наблюдение заключается в том, что большинство людей не следуют рекомендациям пищевой пирамиды. На самом деле, большинство детей и подростков не едят минимальные ежедневные потребности фруктов и овощей. Люди не следуют за Пирамидой. Только исследование, проведенное после людей, которые фактически основывают свою диету на этом плане питания, даст нам точный ответ относительно его достоверности и воздействия на здоровье. Неофициальные данные просто не сокращают это.
Углеводы были нарисованы как враги. Но сложные углеводы, включая цельные зерна, хлопья, макароны и коричневый рис, полезны для вас. Они содержат клетчатку, витамины группы В, фитохимические вещества и антиоксиданты, которые необходимы вашему организму для поддержания здоровья. Фактически, вы можете получить растительную клетчатку только из зерна, фруктов и овощей. Если вы уменьшаете количество углеводов, обязательно сокращайте или исключайте белый хлеб, белый рис, сахар и другие сладости, продукты высокой степени переработки, даже макароны. Но не уничтожайте цельнозерновой хлеб, бобовые, крупы, цельнозерновые макароны, овощи, фрукты или коричневый рис. Цельные углеводы - это хорошие углеводы, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и дольше чувствовать удовлетворение.
Поскольку многие из нас используют обработанные пищевые продукты, чтобы сократить время, проводимое на кухне, научитесь читать ярлыки с питанием. Обратите особое внимание на количество порций в каждой упаковке и размер порции. Большинство людей едят намного больше, чем рекомендуемый размер порции большинства продуктов. Когда вы смотрите на процентное соотношение дневных значений (DV) питательных веществ в продуктах, помните, что если в пище содержится 20% или более какого-либо питательного вещества, эта пища считается высоким в этом питательном веществе. Остерегайтесь таких слов, как «облегченный» или «улучшенный». Это могут быть маркетинговые условия, а не заявления о питании. Некоторые слова имеют особое значение. Например, «бесплатный» означает, что еда содержит такое небольшое количество, что оно не повлияет на ваше тело. Для получения дополнительной информации о значениях слов на этикетках питания см. Эту новостную статью. Также обратите внимание на даты «использования» и «продажи», чтобы обезопасить себя и свою семью.
Эти рецепты были выбраны, потому что они питательны. Это означает, что одна порция обеспечивает не менее 30% рекомендуемых USDA DV важных питательных веществ, таких как кальций, витамин А, витамин С и витаминный комплекс В. Я также искал рецепты с низким процентом жира, большим количеством клетчатки, крестоцветных овощей и фруктов, а также широким выбором ингредиентов. Для тех из вас, кто считает углеводы, я включаю подсчет углеводов для каждого рецепта.
И все эти рецепты будут готовы через 30 минут или меньше или будут иметь время приготовления 20 минут или меньше. Попробуйте некоторые из этих рецептов на этой неделе и почувствуйте себя хорошо в отношении пищи, которую вы кормите своей семьей.
Здоровый в спешке
- Стейк филе и салат из кукурузы
Да, вы можете подавать салаты зимой! Этот супер быстрый салат полон вкуса и цвета (кстати, ключ к здоровой еде!). Лосось в глиняном горшочке с карамелизированным луком и морковью
Мультиварка особенно полезна в приготовлении пищи, потому что низкая температура помогает остановить развитие AGE или конечных продуктов гликирования, которые образуются при сильном нагревании, что может увеличить риск развития болезни. Этот рецепт готовится всего за несколько минут, хотя он готовится часами. Фруктовый и куриный плов
Сухофрукты являются великолепным источником клетчатки и витаминов. Этот рецепт очень вкусный в сочетании с рисом и курицей. Жареные бараньи отбивные из красного перца
В этом суперпростом и питательном рецепте сочетаются красный перец и сахарный посыпанный горох, нежные отбивные из ягненка и мятное желе. Старомодный гуляш
Многие виды помидоров добавляют витамины А и С к этому простому и быстрому рецепту. Это утешительно и старомодно, но полезно для вас! Салат из грибов и стейков
Два вида грибов и сочный стейк на гриле делают этот быстрый и легкий салат вкусным и очень полезным для вас. Это идеальное быстрое блюдо на неделю. Помидор и Фета Цыпленок
Маринование мяса сокращает количество канцерогенов, которые могут образоваться при приготовлении белка на гриле. И помидоры упакованы полны витаминов и микроэлементов. Добавьте немного сыра фета для аромата, и вы получите невероятно здоровую еду в спешке. Сэндвичи с чечевицей барбекю
Чечевица занимает место говяжьего фарша в этих легких и вкусных горячих бутербродах. Они как сэндвич с неаккуратным Джо, но без мяса! Гарбанзо Чили суп
Бобы гарбанзо богаты и мясисты. Смешайте их с овощами и чили, и у вас получится очень быстрый суп, который очень доставляет удовольствие.
Свиная вырезка - нежное, ароматное и нежирное нарезанное мясо, которое прекрасно сочетается с болгарским перцем в кисло-сладком соусе.
Песто, покрывающее пасту и курицу по этому рецепту, приправлено свежей кинзой, добавляющей великолепный вкус. Салат из гаспачо
Вы можете сделать этот салат примерно за 10 минут. Текстуры, цвета и вкусы свежие и вкусные. Паста с лососем
Свежий лосось и овощи приправлены лимоном и перцем, подаются с нежной пастой. Томатный ячменный суп
Этот супер легкий суп использует ингредиенты, которые вы, вероятно, имеете под рукой в своем холодильнике и кладовой. Салат со свининой и шпинатом
Обжаренные кусочки свиной вырезки соединяются со шпинатом, кукурузой и помидорами в ароматизированной тмином заправке. Yum.Veggie и Рыба Сковорода
Я люблю это блюдо с одним блюдом; это красиво, вкусно и питательно. Нектарин Sole Skillet
Сочные, сладкие нектарины сочетаются с нежным рыбным филе для невероятного сочетания вкуса. Вы можете заменить бананы манго или свежие персики, если не можете найти нектарины / Roughy en Papillote
Нежный апельсиновый булочка запекается со сливочно-белым соусом и овощами, завернутый в пергаментную бумагу Этот рецепт настолько прост и достаточно особенный для компании.
Каждая порция этого блюда обеспечивает более 200% витамина А благодаря нежной тыкве из ореха. Розмарин и чеснок добавляют вкус и пряность. Сладкий и кислый фарш
Это блюдо для сковороды наполнено невероятным вкусом и питанием. Он такой красочный, что захочешь его сфотографировать!
