Глютен

Безглютеновые зерна: что они (и что с ними делать!)

Фотография с Fotografia Basica

Какие цельные зерна не содержат глютена?

Избегать глютена означает есть меньше обработанных продуктов со скрытыми добавками - и это хорошо! Если вы чем-то похожи на меня, вы любите делать покупки в разделе продуктов питания в местном кооперативе и запасаться здоровым зерном и бобовыми для дешевого, сытного и здорового вегетарианского и веганского питания. Продолжайте читать, чтобы узнать о семи зернах без глютена, которые вы должны попробовать.

Возможно, вы слышали о некоторых из них, но я встречал, что вы не пробовали все из них! Не уверены, что делать с этими зернами? Вот несколько быстрых идей:

• Приготовьте горячую кашу на завтрак (например, овсянку) с изюмом, фруктами, орехами и т. Д. Пример рецепта: кленовая корица и квиноа на завтрак.Парите их с любым вегетарианским карри, овощным жареным картофелем, овощным чили или индийским далом вместо простого белого риса. горсть любого из этих зерен без глютена к любому виду супа, чили или салата, чтобы растянуть его и заполнить

метличка

Если вы когда-нибудь ходили в ресторан эфиопской кухни, скорее всего, у вас была порция, но вы даже не знали об этом. Тот тонкий, губчатый, плоский хлеб, который используется для выкапывания пищи вместо посуды в эфиопских ресторанах, сделан из тефовой муки. Если у вас никогда не было эфиопской еды, я настоятельно рекомендую вам попробовать ее и попробовать! Еда незабываемо вкусная, и у большинства будет много вегетарианских и веганских блюд.

Но вернемся к теффу. Тефф не является отличной заменой риса или киноа, как другие цельные зерна. Например, вы не можете сделать тефф салат, как ячменный салат. Почему нет? Потому что зерна настолько крошечные, что когда их готовят, они как бы застывают вместе. Но это просто делает тефф идеальным для таких вещей, как каша для завтрака теф, добавление в суп для небольшого сгущения и сливочные блюда, такие как теф полента. И, как и полента, приготовленный тефф станет твердым, когда его приготовят, а затем охладят, поэтому, если у вас есть остатки, запланируйте подогревать его с небольшим количеством дополнительной жидкости, или нарежьте его и обжарьте так же, как оставшуюся поленту!

Просо

Просо - моя любимая альтернатива киноа. Проверьте и сравните цену, затем спросите себя, почему вы не выбираете просо! Просо обычно составляет 1/6 от цены лебеды, из-за которой я чешу голову и удивляюсь, почему она не так популярна. Это конечно должно быть!

Просо относительно богато белком (хотя и не таким высоким, как киноа), и является отличным источником железа и цинка, которые являются важными питательными веществами для всех, но особенно для вегетарианцев и веганов.

И, конечно же, поскольку пшено на самом деле является семенем, а не зерном, оно полностью не содержит глютена!

Kaniwa

Kaniwa, родственник квиноа, выглядит сырым в своем сыром состоянии, но готовится совсем по-другому. В то время как тефф замерзнет, ​​kaniwa готовит больше, как квиноа, но, поскольку она такая крошечная, текстура сильно отличается. Если вы любите лебеду, вы тоже можете любить Каниву. С 7 граммами белка на 1/4 стакана сухой, kaniwa также является отличным источником белка для вегетарианцев.

Цельные зерна, такие как kaniwa, идеально подходят для хранения под рукой. Мне нравится готовить дополнительно и замораживать, чтобы у меня всегда было готовое блюдо, чтобы добавить суп, кипящий на плите для дополнительной текстуры и белка, или, когда я собираю зеленый салат, чтобы взять его в офис на обед, я добавьте небольшую горстку kaniwa, чтобы добавить немного сыпучих продуктов и клетчатки, и, как и большинство цельных зерен, kaniwa можно использовать практически любым способом, который вы обычно используете для риса: в плове, рядом с овощным жареным картофелем или с овощное карри.

Гречиха

Сергей Чушкин / Getty Images

Как и просо и лебеда, гречка, несмотря на название, на самом деле не пшеница или даже зерно, а скорее безглютеновое семя. Из всех цельных зерен гречневую крупу очень легко идентифицировать благодаря ее пирамидальной форме.

Гречка обычно бывает двух разных сортов: сырая и жареная. Жареная гречка, изображенная выше, немного темнее и почти рыжевато-красноватого цвета, и ее можно назвать кашей, что да, может слегка сбить с толку. Сырая, необжаренная гречка имеет светло-коричневый цвет.

Гречневая крупа является основным ингредиентом японской лапши соба, которая, да, без глютена!

амарант

Лью Робертсон / Getty Images

Еще одно зерно без глютена, которое вы, вероятно, еще не пробовали? Амарант!

Делаете покупки для амаранта? Это похоже на квиноа, хотя оно меньше и более сферически по форме, в то время как квиноа больше похоже на плоский цилиндр. Как и лебеда, амарант является отличным источником белка с 8 граммами на 1/4 сухого стакана, и, как просо, это отличный источник железа.

Амарант готовит немного иначе, чем другие безглютеновые зерна, и к текстуре может понадобиться немного привыкнуть, если вы привыкли есть только рис или киноа.

Лебеда

К настоящему времени вы, вероятно, уже пробовали лебеду, и, возможно, даже несколько рецептов лебеды, но знаете ли вы, что лебеда на самом деле не зерно, а семя, и поэтому на самом деле она не содержит глютена? Ну, это так, и теперь вы делаете!

Да, квиноа, модная пища, которая стала популярной совсем недавно, - это действительно древнее зерно без глютена, которое на самом деле является семенем. Одна из причин, по которой квиноа так популярна, по крайней мере, среди вегетарианцев и веганов, заключается в том, что она является отличным источником растительного белка (наряду с бобами, орехами и бобовыми).

Рис

Предохранитель / Getty Images

Да, рис - это зерно, и он полностью без глютена! Не забывайте о рисе, думая о зернах без глютена и планируя приемы пищи. Белый рис, коричневый рис и даже дикий рис (другое семя, маскирующееся под зерно) - все это отличные варианты, если вам нужно зерно без глютена.

Подумайте обо всех вещах, для которых можно использовать рис, и вы поймете, сколько блюд вы можете наслаждаться на безглютеновой диете: рис и бобы, рисовый плов, джамбалайя, рисовый пирог с заварным кремом, рисовый пудинг, фаршированный рис колокольчик перец, грязный рис, фаршированные виноградные листья (долмас), жареные рисовые шарики, ризотто, паэлья, жареный рис, не говоря уже о вегетарианских суши!

Больше безглютеновых веганских рецептов и ресурсов

Безглютеновые веганские блюда.

Эти цельные зерна без глютена отлично подходят для сочетания с овощным жареным картофелем или карри, чтобы приготовить полноценный обед Вот еще несколько ресурсов, которые вы захотите проверить, придерживаетесь ли вы вегетарианской диеты без глютена или вегетарианской без глютена: