Ель Едит / Линдсей Крейгбаум
Отруби, твердый внешний слой цельного зерна злаков, таких как овес, пшеница, рис и кукуруза, содержат здоровые дозы белка, железа, клетчатки, углеводов, жирных кислот и других питательных веществ, включая витамины группы В. Многие люди связывают это со «здоровой» булочкой или «хорошим» выбором сухих завтраков. Измельчение очищает отруби от зерен, значительно снижая питательную ценность таких рафинированных продуктов, как белая мука, рис быстрого приготовления и крупа для завтрака.
Что такое отруби?
Отруби, кожура съедобного семени, обеспечивают значительный источник нерастворимых волокон, но отруби и основной зародыш, зародыш семени, содержат большое количество жирных кислот, что означает, что они легко прогоркают при воздействии воздуха. Производители продуктов питания часто размалывают сырые семена, чтобы лишить их отрубей и зародышей, продлевая срок годности их продуктов. Они могут добавить обратно некоторые потерянные питательные вещества, продавая продукты как «обогащенные». Но очищенные продукты никогда не соответствуют пользе для здоровья продуктов из цельного зерна.
С упакованными отрубями вы можете добиться вкуса, текстуры и питательных свойств цельнозерновой муки, даже если вы используете рафинированные сорта.
Как использовать отруби
Добавить отруби в свой рацион можно так же просто, как посыпать столовую ложку хлопьями; добавили его в коктейль или йогурт; или использовать его для загущения супов, рагу или запеканок. Вы также можете заменить некоторые из рафинированной муки в рецептах для более здоровой выпечки, которая не зависит от тонкой крошки, такой как печенье, батончики, кексы и хлеб.
Марион Тоханг / EyeEm / Getty Images
fcafotodigital / Getty Images
Дмитрий Байрачный / EyeEm / Getty Images
eddieutah / Getty Images
Каково это на вкус?
Отруби имеют слегка сладковатый, слегка ореховый вкус, обычно связанный с цельными зернами. Это добавляет приятную сердцевидную текстуру к выпечке, такой как кексы, хлеб и печенье.
Рецепты отрубей
Пшеница, овес, рис и кукурузные отруби добавляют хлеб, а также тонкий вкус и текстуру к выпечке, которая в противном случае могла бы полагаться на тщательно обработанную белую или универсальную муку.
Где купить отруби
Вы можете купить необработанные пшеничные отруби миллера и часто кукурузные отруби в большинстве магазинов здоровой пищи, в пекарне в хорошо укомплектованных продуктовых магазинах и в Интернете. Овсяные отруби обычно упаковывают в виде горячих хлопьев, но их также можно использовать в качестве дополнения к выпечке, в то время как рисовые отруби еще не получили широкого распространения, поэтому вам, возможно, придется поискать их в азиатских бакалейных лавках или специализированных магазинах. Это также доступно онлайн.
Место хранения
Когда речь идет о сохранении свежих отрубей, враг - это тепло, кислород и свет. Чтобы избежать прогорклости, храните его плотно закрытым в прохладном, сухом, темном месте, например, в кладовой или холодильнике. Для долговременной свежести спрятать отруби в герметичном контейнере в морозильной камере.
Питание и преимущества
Отруби содержат наибольшую концентрацию клетчатки в цельном зерне, причем пшеничные и рисовые отруби приводят к процентному содержанию как растворимых, так и нерастворимых волокон, которые способствуют пищеварению и способствуют развитию здоровых кишечных бактерий. Порция на четверть стакана дает 6 граммов, или 24 процента от рекомендуемой дневной нормы. Для сравнения, четверть стакана овсяных отрубей содержит 3, 5 грамма клетчатки.
В чашке пшеничных отрубей содержится 125 калорий и 37 граммов углеводов против 231 калории и 62 грамма углеводов в овсяных отрубях, 373 калории и 59 граммов углеводов в рисовых отрубях, а также 170 калорий и 65 граммов углеводов в кукурузных отрубях. Рисовые отруби обеспечивают самые высокие дозы витаминов группы В, овсяные отруби содержат больше всего белка, а кукурузные отруби содержат меньше всего жира, но пшеничные отруби в целом обеспечивают наибольшее количество питательных веществ на калорию.
Сорта
Хотя все цельнозерновые зерна содержат слой отрубей, обычно это пшеничные, овсяные, рисовые или кукурузные отруби, которые вы можете найти в упаковке, потому что они обычно перерабатываются для получения очищенных зерен и муки. Наиболее распространенные из них упакованные пшеничные отруби напоминают слоистые опилки. Он содержит глютен и его следует избегать людям с глютеновой болезнью или непереносимостью.
В отличие от продуктов из пшеницы, большинство упакованных овсяных хлопьев по-прежнему содержат отруби, поскольку прокатка по сравнению со стальным разрезом относится только к методу, используемому для обработки цельного зерна до более приемлемого размера и текстуры. Овсяные отруби имеют более тонкую текстуру, поэтому они, естественно, готовятся быстрее с более кремовым результатом, чем овсяная каша. Хотя овес не содержит глютена, его часто перерабатывают на предприятиях, которые также обрабатывают пшеницу, поэтому перекрестное загрязнение может стать проблемой.
Рисовые отруби, которые традиционно использовались в качестве корма для лошадей, не так доступны, хотя они завоевали репутацию суперпродукта. Ищите стабилизированные рисовые отруби, которые подвергаются процессу неактивности ферментов, которые приводят к прогорканию, для лучших результатов хранения.
Светлый цвет кукурузных отрубей, порошкообразная текстура и довольно мягкий вкус облегчают включение в хлебобулочные изделия и другие рецепты, где вы хотите улучшить питание без изменения вкуса или внешнего вида блюда.
Цельная пшеница против белой муки
