Запеченная тилапия со шпинатом и помидорами. Диана Рэттрей
- Итого: 40 минут
- Приготовление: 15 минут
- Повар: 25 минут
- Выход: от 4 до 6 филе (4 порции)
| Пищевые рекомендации (на порцию) | |
|---|---|
| 84 | Калории |
| 1g | Жир |
| 18г | Углеводы |
| 4g | белка |
| Пищевая ценность | |
|---|---|
| Количество порций: от 4 до 6 филе (4 порции) | |
| Количество на порцию | |
| Калории | 84 |
| % Дневная стоимость* | |
| Всего жира 1 г | 1% |
| Насыщенный жир 0г | 1% |
| Холестерин 0 мг | 0% |
| Натрий 262 мг | 11% |
| Всего углеводов 18 г | 7% |
| Клетчатка 6 г | 23% |
| Белок 4 г | |
| Кальций 140 мг | 11% |
| *% Дневного значения (DV) говорит вам, сколько питательных веществ в порции пищи способствует ежедневному рациону. 2000 калорий в день используется для общего питания. |
Ищете вкусный, полезный ужин, который можно приготовить за считанные минуты? Рыба и овощи - хорошая ставка. Тилапия - это недорогая белая рыба, которая быстро готовится, что упрощает планирование питания на ночь. Тем не менее, замените другие виды белой чешуйчатой рыбы, например, трески или палтуса, вместо тилапии, если это будет особенным в гастрономе на этой неделе. Подавайте рыбу и овощи вместе с рисовым пловом, лимонным орсо или маслом с картофелем.
Ингредиенты
- От 4 до 6 филе тилапии
- От 8 до 12 унций шпината
- 1/4 стакана куриного бульона
- 1/4 чайной ложки лукового порошка
- 1 столовая ложка креольской приправы
- 1 маленький помидор (нарезанный)
- 4 зеленых лука (тонко нарезанные)
- Соль и перец по вкусу)
Шаги, чтобы сделать это
Распылите форму для выпечки размером 9x13 дюймов с разбрызгивателем и выложите шпинат на дно сковороды.
Посыпать шпинат солью, перцем и луком. Добавьте куриный бульон.
Слегка посыпьте филе тилапии солью, перцем и креольской приправой.
Положить филе на шпинат и посыпать нарезанным помидором и нарезанным зеленым луком.
Накройте форму для выпечки фольгой и запекайте при температуре 350 ° F в течение 12–15 минут или пока рыба не начнет легко отслаиваться вилкой. Подавать немедленно.
подсказки
- Этот рецепт адаптируется, особенно когда речь идет о овощах. Нарежьте ваши любимые овощи быстрого приготовления, такие как грибы портобелло, и добавьте их в форму для выпечки. Если вы хотите подавать его с овощами, для приготовления которых потребуется больше времени, чем для рыбы, то поджарьте их отдельно на плите. Определите, как долго готовить рыбу по толщине филе. Тилапия имеет тенденцию быть тонкой, поэтому ее не нужно запекать в течение значительного времени. Если вы выбираете более толстую белую рыбу, увеличьте время приготовления на 5-10 минут. Замените на шпинат любой другой тип листовых зеленых овощей. В этом рецепте хорошо подходят капуста, мангольд или зелень капусты, хотя они являются более твердыми овощами, и их, возможно, придется готовить чуть дольше, чем шпинат. Наилучшие варианты - нарезанный укроп или петрушка. Если ваша рыба кажется переусердствовавшей или сухой, смажьте филе растопленным сливочным маслом, чтобы добавить в него немного влаги.
Варианты рецептов
- Сковорода Тилапия и шпинат: нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса в 12-дюймовой сковороде на среднем огне. Посыпать рыбу солью, перцем и креольской приправой и добавить филе на сковороду. Готовьте по 4-5 минут с каждой стороны или пока рыба не начнет легко шелушиться. Удалить из кастрюли. Добавить 1 столовую ложку оливкового масла в сковороду, а затем добавить шпинат, помидоры и нарезанный зеленый лук, а также соль, перец и луковый порошок. Обжарить до готовности до желаемой консистенции. Тарелка блюдо с овощами на дне и рыбы на вершине. Лимон-перец, тилапия и шпинат: растопить 2 столовые ложки сливочного масла в микроволновке. Смешайте 2 чайные ложки лимонной цедры, 1 столовую ложку лимонного сока и 1 чайную ложку молотого черного перца. Вылейте это по рыбе перед выпеканием.
Теги рецепта:
- Помидор
- ужин
- креольский
- падение
