1MoreCreative / E + / Getty Images
Слово амарант по-гречески означает «вечный», и это крошечное семя действительно пережило века как важный источник пищи для древних цивилизаций в Южной Америке и Мексике. С недавним вниманием к здоровому питанию и растительным диетам, амарант пережил возрождение как очень питательное и не содержащее глютен зерно. От своего большого количества клетчатки до низкого содержания углеводов, амарант является источником питания, который является идеальным дополнением к безглютеновой диете.
Мощный протеин
Амарант содержит больше белка, чем пшеница; тогда как в 1 чашке цельной пшеничной муки содержится 16 граммов белка, в 1 чашке сырого амаранта содержится 28, 1 грамма. Овес занимает второе место с 26, 3 граммами белка. Сырой белый рис содержит 13, 1 грамма, а белая мука содержит 11 граммов белка.
Лизин является важной аминокислотой (строительным блоком белка), а зерна известны тем, что имеют низкое содержание лизина, что снижает качество их белков. Амарант богат лизином, что отличает его от других зерен; Пищевые ученые считают содержание белка амаранта высокой «биологической ценностью», сходным с белками, содержащимися в молоке. Это означает, что амарант содержит отличную комбинацию незаменимых аминокислот.
Другое преимущество содержания белка в амаранте состоит в том, что первичными белками амаранта являются альбумины и глобулины. Для сравнения, основные белки пшеницы называются проламинами, которые считаются менее растворимыми и менее усваиваемыми, чем альбумины и глобулиновые белки. Количество, типы и усвояемость белков в амаранте делают его отличным источником белка.
Основные минералы
Это зерно без глютена богато несколькими минералами, включая кальций, магний и железо. Амарант уступает только теффу - африканскому зерновому, который выбивает все остальные зерна, когда речь идет о содержании кальция. В то время как 1 чашка сырого тефа содержит 347 миллиграммов кальция, амарант имеет 298 миллиграммов. Для сравнения, 1 чашка белой муки содержит только 18, 7 мг кальция.
Амарант также содержит больше магния, чем другие зерна без глютена. Одна чашка сырого амаранта содержит 519 мг магния, за которым следует гречка с 393 мг и сорго (древнее зерно с теплым климатом) с 365 мг. Для сравнения, равное количество белой муки содержит всего 27, 5 мг магния.
Количество железа также выше, чем по сравнению с другими зернами без глютена. Одна чашка сырого амаранта содержит 15 миллиграммов железа; teff - вторая секунда с 14, 7 миллиграммами, а белая мука содержит 5, 8 миллиграммов железа.
С высоким содержанием клетчатки, низким содержанием углеводов
Когда речь идет о клетчатке, пшеничная мука является лучшим выбором, чем белая мука, так как большая часть клетчатки была удалена во время производства белой муки. Однако по сравнению с 1 чашкой пшеничной муки в амаранте содержится больше граммов клетчатки - 18 граммов по сравнению с 13. Кроме того, в амаранте содержится больше клетчатки, чем в других безглютеновых зернах, таких как гречка и просо, где в каждом содержится по 17 граммов. Для сравнения, белая мука содержит 3, 4 грамма клетчатки.
Как дополнительное преимущество, амарант содержит меньше углеводов по сравнению с другими зернами без глютена. В то время как овес содержит 103 грамма углеводов, что делает их самым низким содержанием углеводов без глютена, сырой амарант содержит всего 129 граммов, что ставит его на второе место. Белый рис весит 148 г, а коричневый рис и сорго - 143 г; Teff входит в 141 грамм углеводов.
Защитные полиненасыщенные жиры
Говоря о здоровом жире, вы часто будете видеть в списке оливковое масло и авокадо, но цельные зерна также являются их хорошим источником. Амарант полон полезных полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить уровень вредного холестерина, улучшить здоровье сердца и помочь сохранить здоровье клеток вашего тела. Эти жирные кислоты также содержат аналогичные количества витамина Е по сравнению с оливковым маслом.
Улучшенный вкус и текстура
Когда вы добавляете амарант в количестве до 25 процентов от общего количества муки, используемой в безглютеновых рецептах, вы не только улучшаете питательную ценность, но и вкус и текстуру выпечки без глютена . Кроме того, амарант является исключительным загустителем для соуса из рукса, белых соусов, супов и рагу.
Готовим с амарантом
Амарант по своей природе очень легко впитывает воду, что придает ей отличные эмульгирующие свойства. Но если амарант используется в качестве единственного зерна в безглютеновых рецептах выпечки, выпечка становится слишком плотной; хлеб не поднимется должным образом, а блины и печенье станут слишком тяжелыми. Задача и преимущества приготовления без глютена связаны с сочетанием муки, крахмала и камеди, не содержащих глютен, которые работают в унисон, имитируя свойства глютена. Добавьте амарант в смесь муки без глютена, чтобы получить лучшую текстуру.
