Шарлотта Толхерст / Getty Images
На самом деле легче, чем вы думаете, получить хорошую дозу белка при соблюдении вегетарианской или веганской диеты. Блюда, которые включают тофу, темпе, сейтан или другой заменитель мяса, упакованы белком, как и рецепты с бобами, орехами и некоторыми зернами, такими как ячмень и киноа. И, что самое приятное, они могут быть вкусными и достаточными даже для тех, кто ест мясо в семье.
Мясные заменители
Несмотря на то, что постные продукты обычно плохо воспринимались как безвкусные, за последние несколько лет повара научились наполнять тофу, темпе и сейтан большим количеством вкусов и готовить их различными способами, часто меняя их текстуру и внешний вид., Например, острый сейтан "крылья Буффало" (16, 4 г белка, веганский) сначала приправляет сейтан, а затем обжаривает его в небольшом количестве масла перед тем, как покрыть смесью горячего соуса. Порадуйте молодых блюдом с самодельными тофу "самородки" (17 грамм белка, веган); так как они погружены в ароматную смесь соевого молока, покрыты панировочными сухарями, а затем обжарены, никто не может понять, что они не едят курицу! Особенно если вы подаете с любимыми соусами.
Темпех с апельсиновой глазурью и коричневым рисом (17 г белка, веган) напомнит вам о китайской еде с апельсиновым соком, соевым соусом и имбирем. Темпе подрумянивают, а затем готовят вместе с другими ингредиентами, пока соус не станет густым и приятным. Если вы любите острое, попробуйте тофу и овощную обжарку с арахисовым соусом (20 г белка, веганский); хрустящий тофу, сладкий перец, горох и грибы просто идеальны в ароматном соусе.
Бобовые Блюда
Уже много лет мы знаем, что бобы являются хорошим источником белка. А так как существует очень много разновидностей, добавление их в рецепты сделает интересные блюда с великолепной текстурой и ароматом. Фасоль всегда была частью мексиканской и южноамериканской кухни, поэтому неудивительно, что запеканка из энчилады из черных бобов (33 грамма белка) - это вкусная еда, которая понравится всей семье. Бобы готовят вместе с сальсой, луком, перцем, чесноком и тмином, а затем наслаивают тортильями и сыром. Добавьте в свою пасту протеин с помощью трехкомпонентной пасты со шпинатом (17 г белка, веганский); Нут, морские бобы и красная фасоль готовятся вместе с ароматическими веществами, травами и помидорами, в сочетании с вареными макаронами и подаются в сливочном немолочном соусе из шпината. Для получения колоссальных 42 граммов белка на порцию, попробуйте вегетарианский черный боб и кукурузный чили, богатый вкусом и текстурой, покрытый хрустящими полосками тортильи, тертым сыром, сметаной и зеленым луком. И для немного индийского таланта, подайте карри с рисом и чечевицей (13 г белка, веган), простое блюдо, сделанное в кастрюле.
Зерновые блюда
Было трудно игнорировать недавнее увлечение квиноа; этот когда-то «продуктовый магазин здоровой пищи» теперь можно найти на каждой полке продуктового магазина и в нескольких меню ресторана. И по понятной причине - он универсален, прост в приготовлении и содержит много белка, как ячмень, еще одно полезное зерно. Для типичной пищи для комфорта, которая является частью веганской диеты, соберите запеканку из макарон и сыра из киноа в комплекте с намазанными маслом панировочными сухарями. Для чего-то более легкого, попробуйте фаршированный ячменем сквош (13 г белка), который можно сделать веганским, используя оливковое масло или заменитель масла. Кастрюлю из ячменя (10 г белка, веган) легко приготовить и сытно поесть, сочетая помидоры, травы, перец и грибы.
Лазанья и пицца
Часто пасте и пицце не хватает белкового отдела (при доставке здоровенной дозы углеводов). Но, добавив несколько креативных ингредиентов, итальянские фавориты могут стать полезной едой, которая поможет удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Вегетарианская лазанья из цельной пшеницы, состоящая из 19 граммов белка, представляет собой вкусную комбинацию шпината, сыров и пастообразного соуса, наложенных между листами цельной пшеничной лапши. Тофу увеличивает объем белка в тофу лазаньи из шпината (25 г белка, веганский), поскольку он заменяет типичные сыры лазаньи. Для лазаньи без сыра (веганской или другой) лазанья из баклажанов с низким содержанием жира (15 грамм белка) является хорошим выбором и хорошим выбором при поиске чего-то более легкого.
Чтобы добавить немного протеина в вашу пиццу, рассмотрите сливочную пиццу со шпинатом на завтрак (24 грамма белка); Хотя название «завтрак» и есть в названии, нет никаких причин, по которым вы не можете иметь эту вкусную пиццу с яйцом на ужин. И если вам больше нравится пицца с мясным топом, то пицца с вегетарианской колбасой сочетает в себе и соус для пиццы, и соус песто, чтобы сделать ароматный пирог.
