Энрике Диас / 7cero / Getty Images
Многие люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, обеспокоены адекватным потреблением белка. Правда в том, что в сбалансированной, основанной на растениях диете достичь дневной нормы белка совсем не сложно. Для тех, кто ест яйца и молочные продукты, это меньше проблем. Бобовые, орехи, зерновые, корнеплоды и, да, фрукты и овощи содержат белок в различных количествах, поэтому, если вы планируете свою еду и знаете их питательную ценность, это не должно быть проблемой.
Просто включив тофу, квиноа, ячмень, орехи, камут или бобы, среди других ингредиентов, в свои вегетарианские или веганские рецепты, вы мгновенно увеличите содержание белка в блюде и создадите сытную еду.
Наша коллекция рецептов варьируется от завтрака до ужина, с указанием времени приготовления и содержания белка, чтобы вы могли просматривать в зависимости от ваших потребностей.
-
Клен Корица Завтрак Квиноа
jentakespictures / Getty Images
Эта утешительная теплая каша приправлена кленом и корицей и усеяна изюмом, который может напомнить вам (или детям) о вашей любимой растворимой овсяной каше. Сделанный из лебеды вместо овса, этот завтрак содержит на 30 процентов больше белка, чем традиционная овсяная каша со здоровыми 7 граммами на порцию.
Добавьте ягоды или сухофрукты, такие как абрикосы или финики. Чтобы этот завтрак был готов, вам нужно всего 25 минут, меньше, если вы используете оставшуюся квиноа или мгновенную квиноа.
Подайте его с вегетарианским смузи для дополнительных 4 граммов белка.
-
Веганские тофу с шпинатом
Сохадишно / Getty Images
Это блюдо для завтрака, похожее на омлет со шпинатом, имеет немного вкуса умами, придавая ему неожиданное, но вкусное послевкусие. Соте из помидоров, чеснока, грибов и шпината до готовности, добавьте тофу, а затем сбрызните все небольшим количеством соевого соуса и лимонного сока. С 36 граммами белка на порцию, это больше, чем нужно, чтобы начать свой день с приливом энергии.
Подайте его с кокосово-малиновым смузи, чтобы получить 5 г белка.
-
Вегетарианская Кастрюля Завтрака
bhofack2 / Getty Images
Только то, что вы не едите мясо, не означает, что вы не сможете воссоздать блюдо со вкусом колбасы. Используя заменитель вегетарианской колбасы, вы готовите блюдо с традиционным колбасным ароматизатором и добавляете к своему утру 18 грамм белка.
Запланируйте приготовление запеканки накануне вечером, чтобы смесь колбасы, заменителя яиц, соевого молока, обжаренного лука и соевого сыра могла отдыхать и смешиваться. Вам нужно 2 часа на приготовление и 1 час в духовке
Подавать с арбузным смузи для дополнительных 3 граммов белка.
-
Веганские яблочные блинчики
Дейв Кинг / Getty Images
Эти блины вкусные и вкусные. Соевое молоко, тофу и орехи пекан добавляют белок в рецептуру, в то время как яблоки приносят здоровую дозу клетчатки и витамина С. Если у вас есть 20 минут утром, просто смешайте все ингредиенты, но орехи пекан аккуратно сложите в тесто. и вылить на горячую сковородку. Наслаждайтесь свежими фруктами и кленовым сиропом или медом, или сверху с нарезанными бананами и корицей.
Этот вкусный завтрак содержит 8 граммов белка на порцию, но если вы хотите больше, выпейте стакан домашнего миндального молока для дополнительных 5 граммов белка.
-
Вегетарианский протеиновый коктейль
Эдди Зечинон / EyeEm / Getty Images
Этот безбелковый порошковый коктейль приносит 26 грамм белка на порцию. Лучшая часть? Вам просто нужно 5 минут, чтобы подготовить его.
Смешайте белую фасоль, соевый йогурт, ананасовый сок, клубнику, мед, имбирь и мускатный орех. Бобы настолько мягкие, а фрукты настолько сладкие, что вы не заметите бобов, в то время как они придают густоту смузи и красивую шелковистую текстуру. Добавьте замороженный банан для дополнительной кремообразности или 3 унции шелкового тофу, чтобы увеличить содержание белка на 7 грамм.
-
Веганский салат из белой фасоли
Эван Склар / Getty Images
Красочный и свежий, этот бобовый и овощной салат имеет вкус чеснока, лука, петрушки, лимонного сока и красного винного уксуса, что делает его идеальным для летнего гарнира. Подавать с 100 г киноа (4 г) или коричневого риса (2, 6 г) для дополнительного питания.
Этот салат занимает 10 минут и содержит 33 грамма белка на порцию.
-
Вегетарианский салат Табулех с эдамаме
IslandLeigh / Getty Images
Свежие травы и соус песто делают эту красочную тарелку наполненной хрустящими текстурами и фантастическими ароматами. Этот салат загружен белком благодаря пшеничной болгаре, сыру фета, эдамаме и нуту.
Держите его веганским, пропуская сыр, или добавьте жареный тофу для дополнительных 14 граммов белка на порцию салата. Вам нужно 35 минут, чтобы приготовить это здоровое блюдо. Каждая порция салата содержит 23 грамма белка.
Подайте его с питасом и черным хумусом, который приносит вкус и дополнительные 4 грамма белка на порцию.
-
Салат из киноа с орехами пекан и свежей мятой
Sheri L Giblin / Getty Images
Пушистая лебеда и хрустящие орехи пекан - два великолепных источника белка - хорошо сочетаются друг с другом, создавая дополнительные текстуры в этом ярко приправленном салате. Пакетное приготовление зерна и хранение его в холодильнике - это отличный способ иметь готовые к употреблению ингредиенты, которые сэкономят ваше время и помогут сделать правильный выбор.
Для этого салата используйте предварительно приготовленную лебеду и смешайте ее с орехами пекан, мятой, петрушкой, зеленым луком и быстрым винегретом с оливковым маслом и лимонным соком. Всего 15 минут для приготовления и 6 грамм белка на порцию.
-
Вегетарианская упаковка из черной фасоли и хумуса
EzumeImages / Getty Images
В этой здоровой и вкусной упаковке вы получаете двойную дозу белка - сначала из хумуса из жареного красного перца, а затем из черной фасоли. Овощи, такие как грибы и кукуруза, добавляют текстуру и питательность, в то время как перец поблано придает рецепту немного дымности.
Каждая упаковка содержит 13 граммов белка, и вам нужно всего 25 минут, чтобы подать это блюдо.
Смешайте быстрый салат и подавайте с ломтиками авокадо, которые также содержат белок по 2 грамма на 100-граммовую порцию.
-
Vegan Tempeh Салат с курицей
Дж. Хакетт
Темпе - это ферментированный соевый продукт, который выпускается в форме жмыха и может быть найден в его простой форме (только соя) или с добавлением зерен, таких как ферментированный рис. Его очень легко приготовить, и его можно использовать в качестве заменителя мяса по любому рецепту. Просто нарежь и готовь, как готовишь тофу.
Наш салат использует темпе в качестве "курицы". В сочетании с вегетарианским майонезом, лимонным соком, луком, сельдереем, свежей петрушкой и порошком карри, это ядро свежего и вкусного салата. Положите совок на лист салата, на половину авокадо или на ломтик поджаренного хлеба.
Этот салат занимает 20 минут и содержит 7 граммов белка на порцию.
-
Черная фасоль и сладкий картофель чили
ModeSigns58 / Getty Images
Чтобы попробовать традиционное чили, попробуйте это сытное, веганское и безглютеновое блюдо. Сладость сладкого картофеля - приятная противоположность кайенскому перцу, тмину и чили. Черная фасоль добавляет приятную текстуру и хорошую дозу белка, благодаря чему радуется вкусная еда для всей семьи.
В каждой порции чили содержится 19 граммов белка, и тушеное мясо готовится всего через 25 минут после 10 минут приготовления. Подавайте с коричневым рисом или раздавите лепешки сверху. Используйте ложку веганской сметаны или сливочного сыра, чтобы добавить сливочный вкус вашему чили.
-
Вегетарианский суп из чечевицы
Ель
Чечевица с высоким содержанием белка и клетчатки, поэтому вам не понадобится слишком большая порция нашего супа, чтобы чувствовать себя довольным. Морковь и лук добавляют вкус этому полезному супу, а тимьян и лавровый лист - прекрасный аромат.
Время приготовления составляет 5 минут, а время приготовления на плите - 50 минут. Если вы готовите в пакетном режиме, удвойте количество и заморозьте отдельными порциями на обед или ужин в будние дни. Сделайте квиноа, коричневый рис или печеный картофель на неделю, и вам не придется беспокоиться о том, что вы готовите на ужин.
Рецепт предлагает 21 грамм белка на чашу. Подавайте этот суп с кусочками авокадо (2 г белка на 100 г) и пепитами сверху (5 г белка на 30 г).
-
Вегетарианский индийский желтый горох
Ель
Этот знаменитый пряный индийский суп можно приготовить из гороха или чечевицы. Наша версия содержит желтый горох, приготовленный в воде или бульоне, а также куркуму и кайенну. Положите суп в лук, обжаренный с тмином и гвоздикой, и украсьте кинзой или петрушкой для разноцветной миски.
Готовьте суп за 40 минут, добавляя 4 грамма белка на порцию и почти 78 калорий. Подавать с коричневым рисом или домашним нааном.
-
Вегетарианская мексиканская запеканка
Квентин Бэкон / Getty Images
В этом пироге из тортильи есть сыр и, по желанию, сметана, но его можно заправить вегетарианским сыром и веганским сливочным сыром в одинаковых количествах. Приготовьте фасоль с луком, перцем, чесноком, сальсой и тмином. Слоеные лепешки с бобовым соусом и сверху сыр. Выпекать, пока сыр не расплавится.
Это блюдо с высоким содержанием белка, в сочетании с помидорами, оливками, авокадо и сметаной, является сытным, питательным и достаточным даже для тех, кто ест мясо за столом. С 33 граммами белка на порцию, эта запеканка занимает 10 минут для приготовления и 15 минут для выпечки.
-
Веганский Шпинат Лазанья
Рэнди Мэр / Getty Images
Каждая порция лазаньи содержит 25 граммов белка.
-
Веганский кисло-сладкий темпе
Triocean / Getty Images
Вы не должны упустить китайский кисло-сладкий вкус, если вы веган. Этот рецепт Темпе имеет все лучшее из тех ароматов без мяса и жиров. Приготовьте этот соевый ингредиент с высоким содержанием белка с ананасом и сладким перцем в кисло-сладком соусе из соевого соуса, ананасового сока, уксуса, коричневого сахара и кукурузного крахмала.
Готовьте через 10 минут, готовьте через 20 и садитесь на китайскую пищу с 10 граммами белка на порцию. Сделайте коричневый рис или подайте свою темпе вместе с веганской лапшой по-сычуаньски, чтобы идти в ногу с темой «китайской еды».
-
Гамбургеры из черной фасоли
Ель
Принесите эти полезные гамбургеры к вашему следующему барбекю или приготовьте их для своей семьи в особый вечер. Просто разомните черную фасоль и смешайте с обжаренным луком, приправами, сухарями, мукой и специями. Сделать пирожки и жарить на сковороде по 3 минуты с каждой стороны. Общее время приготовления и приготовления составляет всего 20 минут.
Подайте гамбургер с теплыми булочками, свежими овощами, сальсой, авокадо, веганским сыром, острым соусом, чипсами из маниоки и гуакамоле. Пусть каждый гость готовит свой гамбургер с разными начинками.
В каждом бургере содержится более 8 граммов белка, но со всеми дополнениями, которые вам нужны для полноценного, упакованного с протеином ланча. Замените панировочные сухари на квиноа или коричневый рис, а муку на нут с мукой для безглютеновой версии.
-
Легкий Вегетарианский "Мясной" Буханка
wsmahar / Getty Images
Для нашего веганского "мясного" хлеба мы используем веганский заменитель говядины и смешиваем его с луком, чесноком, болгарским перцем, приправами, кетчупом и овсянкой. Это превращается в тесто, которое вы запекаете в течение 30 минут, а затем накрываете соусом кетчуп, сахар, сухую горчицу и мускатный орех, чтобы придать влагу и жевательную текстуру.
В каждой порции содержится 5 грамм белка, но подайте его с салатом из булгура еще на 5 грамм.
-
Веганская паста из трех бобов со сливочно-шпинатным соусом
Рита Маас / Getty Images
Это блюдо из пасты сытно, питательно и содержит протеиновый пунш с 18 граммами на порцию. Подавать со свежим томатно-кукурузным салатом. Вам нужно всего 50 минут, чтобы приготовить и приготовить это итальянское веганское блюдо.
-
Подходящие для малышей веганские самородки тофу
Ель
Эти панированные кусочки выглядят и похожи по вкусу на куриных, а когда подаются с разными соусами, все могут быть одурачены. Великолепные стороны этих вкусных хрустящих кусочков тофу включают домашний кетчуп, хумус из белой фасоли, веганский песто, соус для барбекю и розовый соус.
После отжима тофу в течение 30 минут, вы готовите в течение 15 и готовите в течение нескольких минут жарки, или запекаете в течение 25 минут, если используете духовку. Каждая порция предлагает 17 граммов белка.
