Максимилиан Сток Лтд. / Выбор фотографа / Getty Images
Если вы придерживаетесь сбалансированной вегетарианской диеты с большим количеством цельного зерна, фруктов и овощей, вы придерживаетесь одной из самых здоровых диет на планете. Однако вам нужно убедиться, что вы получаете несколько жизненно важных питательных веществ. Помимо получения достаточного количества белка, не менее важно включать достаточное количество кальция и железа в вегетарианскую диету. Если вы веган, витамин B12 также вызывает беспокойство.
Вегетарианский белок
Один из самых распространенных вопросов, которые вегетарианцы слышат от невегетарианцев: «Где вы берете свой белок?» Хорошей новостью является то, что если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы, вероятно, потребляете более чем достаточно белка. Убедитесь, что вы едите разнообразные продукты, богатые белком, чтобы вы получили полный набор незаменимых аминокислот, которые являются строительными блоками белка.
Если вы лакто-ово-вегетарианец, вы, скорее всего, получите достаточное количество белка из яиц и молочных продуктов, даже не пытаясь, но если вы вегетарианец, вот несколько веганских продуктов с высоким содержанием белка для включения в ваш рацион: тофу, сейтан, вегетарианские гамбургеры, соя, чечевица, нут, орехи и семена, коричневый рис и цельные зерна.
Женщинам требуется около 45 граммов белка в день, а мужчинам - около 55 граммов, чего легко достичь, поскольку в одной чашке тофу содержится около 20 граммов белка.
кальций
Детям нужно много кальция, пока они еще растут, но взрослым тоже нужен кальций. Если вы курите, вам потребуется больше кальция, так как уровень поглощения и удержания ниже. Крепкие кости на протяжении всей жизни поступают как из кальция в рационе, так и из физических упражнений, поэтому для оптимального здоровья убедитесь, что вы получите и то, и другое.
Хотя молоко является источником кальция, вам, конечно, не нужно молоко, чтобы получить много кальция. Вот несколько богатых кальцием продуктов: шпинат, капуста, капуста, соевое молоко, обогащенный апельсиновый сок, семена кунжута, тахини, брокколи, миндаль, морковь и рисовое молоко. Обязательно встряхните соевое молоко и апельсиновый сок перед употреблением, так как кальций может осесть на дне.
Утюг
Исследование, опубликованное в Британском журнале питания, показало, что уровень железа у вегетарианцев и веганов в Великобритании был в среднем выше, чем у населения в целом, и показал, что можно получить более чем достаточно железа на веганской диете. Однако, как и в случае с белком, вы все равно должны придерживаться сбалансированной диеты, чтобы обеспечить себя достаточным количеством железа.
Пить кофе и чай, особенно во время еды, может ограничить усвоение железа, и его следует употреблять не менее чем за три часа до еды. Для повышения уровня железа попробуйте съесть тофу, чечевицу, шпинат, сою, нут и хумус. Витамин С также увеличивает усвоение железа, поэтому, если вы принимаете железо, запейте его апельсиновым соком.
Витамин В12
Вегетарианцам не нужно беспокоиться о витамине B12, и многие люди не согласны с тем, нуждаются ли веганы в добавке B12. Вы можете хотеть пойти с "лучше, чем потом сожалеть" на этом. Дефицит B12 крайне редко встречается как среди веганов, так и среди невегетарианцев, но является серьезной проблемой, когда это происходит.
Веганы должны знать несколько вещей о B12:
- Ваше тело обладает способностью хранить B12 в течение ряда лет, поэтому, если вы новичок, у вас могут быть достаточные запасы на другое десятилетие, но если у вас нет регулярного тестирования уровня B12, узнать это невозможно. Пищевые дрожжи лучший источник пищи для B12, хотя мисо и некоторые морские водоросли также содержат минимальное количество. Хотя пищевые дрожжи являются отличным источником и невероятно вкусным дополнением почти ко всему, некоторые врачи считают, что лучше не полагаться на один источник и рекомендуют принимать витаминные добавки не реже одного раза в неделю, даже если вы регулярно употребляете пищевые дрожжи. Если вы курите, ваше тело будет терять питательные вещества, поэтому вам нужно дополнительное количество витамина B12. У будущих мам и детей также есть особые потребности в витамине B12. Если вы веган и ожидаете, принимайте добавки каждый день.
Шаблоны здорового питания
Соблюдение здоровой вегетарианской диеты - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего краткосрочного и долгосрочного здоровья. Будучи вегетарианцем или веганом, вы снизите уровень холестерина и значительно снизите риск развития рака толстой кишки, болезней сердца и высокого кровяного давления.
Однако есть большая разница между вегетарианской диетой с картофелем фри и газировкой и сбалансированной диетой на растительной основе. Если вы все еще изучаете, как быть вегетарианцем или веганом, вполне вероятно, что вы не так хорошо знакомы с потребностями своего организма в питании, поэтому рекомендуется принимать поливитамины. Дополнение B12 всегда хорошая идея для веганов и тех, кто придерживается веганской диеты.
