Диана Рэттрей
- Итого: 35 минут
- Приготовление: 20 минут
- Повар: 15 минут
- Выход: 4 порции
| Пищевые рекомендации (на порцию) | |
|---|---|
| 463 | Калории |
| 11g | Жир |
| 30г | Углеводы |
| 57g | белка |
| Пищевая ценность | |
|---|---|
| Сервировки: 4 порции | |
| Количество на порцию | |
| Калории | 463 |
| % Дневная стоимость* | |
| Всего жиров 11 г | 14% |
| Насыщенный жир 2 г | 11% |
| Холестерин 139 мг | 46% |
| Натрий 846 мг | 37% |
| Всего углеводов 30 г | 11% |
| Клетчатка 2 г | 8% |
| Белок 57г | |
| Кальций 102 мг | 8% |
| *% Дневного значения (DV) говорит вам, сколько питательных веществ в порции пищи способствует ежедневному рациону. 2000 калорий в день используется для общего питания. |
Эта легкая тилапия с панко-корочкой приятно приправлена легким майонезом и дижонской горчичной глазурью и некоторыми основными специями и травами. Тилапия выпекается до хрустящего качества всего за 15-20 минут. Подавайте эту вкусную запеченную тилапию как центральную часть здоровой еды, в том числе с жареным или печеным картофелем и салатом или тушеными овощами.
Панировочные сухари возникли в Японии и популярны, потому что они сохраняют свою форму и хрусткость при выпечке или жарении. Они также впитывают меньше жира, чем обычные сухари. Они сделаны из особого вида белого хлеба, без использования корочки. Если у вас нет крошек Панко, смело заменяйте поджаренные хлебные крошки, измельченные тосты мелба или крекерную еду. Однако результат будет не таким хрустящим и легким.
Ингредиенты
- 4 филе тилапии (от 6 до 8 унций каждая, всего от 1 до 2 фунтов)
- 2 столовые ложки легкого майонеза
- 2 чайных ложки меда дижонской горчицы (или дижонской горчицы)
- 1 чашка панировочных сухарей
- 1/2 чашки мелкой сухой крошки хлеба
- 1 чайная ложка паприки
- 1 столовая ложка сушеных хлопьев петрушки
- Черточка перца
- 1/2 чайной ложки лукового порошка
- 1/2 чайной ложки соли (или около 3/4 чайной ложки приправленной смеси солей)
Шаги, чтобы сделать это
Соберите ингредиенты.
Разогрейте духовку до 400 F / 200 C / Газ 6.
Слегка смажьте большую неглубокую форму для выпечки - например, желейную форму - или разбрызгивайте антипригарным разбрызгивателем.
Смешать майонез и горчицу; потрите смесь по филе тилапии.
В кухонном комбайне смешайте панко и панировочные сухари, паприку, петрушку, перец, луковый порошок и соль. Пульс от 4 до 6 раз, чтобы объединить.
Вылейте смесь из крошек хлеба в широкую, неглубокую миску. Окуните покрытые филе в смесь, поворачивая, чтобы покрыть обе стороны.
Разложить покрытые филе в готовую форму для выпечки.
Выпекайте рыбное филе в течение 15-18 минут или пока рыба не будет прожарена. Время зависит от толщины филе. Рыба будет легко отслаиваться вилкой, когда закончите.
Осторожно удалите филе тилапии на пластины с помощью шпателя.
Подавайте хрустящую запеченную рыбу и наслаждайтесь.
Обслуживание и хранение
Компоненты для вашей тилапии могут включать лимонные дольки, соус ремулад или соус тартар на стороне. Охладите любую оставшуюся тилапию. Вы можете разогреть его в духовке, фритюрнице или сковороде, если хотите сохранить свежесть.
Выбор тилапии
Тилапия - мягкая белая рыба, которая выращивается во всем мире. Многие люди, которые не любят рыбную дегустацию, считают ее хорошим выбором. Из-за тонкости филе вы можете быстро приготовить его и добавить желаемый соус или начинку. Помимо выпечки, вы можете жарить его или жарить. Питательно, это с низким содержанием жира и калорий и высоким содержанием белка. Но поскольку в нем мало масла, в нем не так много жирных кислот омега-3, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось.
Фермы тилапии могут быть загрязняющими, но многие улучшения были сделаны в США, Канаде, Эквадоре и Перу, поэтому Seafood Watch считает их тилапию лучшим выбором. Китай, Тайвань, Мексика и ряд других мест являются «хорошей альтернативой».
Теги рецепта:
- морепродукты
- ужин
- американский
- семейный ужин
