Иллюстрация: Элисон Чинкота. © Ель, 2019
Употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира не означает, что мы должны полностью отказаться от жира, но нам нужно самим узнать, каких жиров следует избегать, а какие лучше для сердца. Давайте будем ясны: нам нужен жир в нашем рационе. Как наиболее концентрированный источник калорий (девять калорий на грамм жира по сравнению с четырьмя калориями на грамм белка и углеводов), он помогает снабжать энергией. Жир обеспечивает линолевую кислоту, незаменимую жирную кислоту для роста, здоровой кожи и обмена веществ. Это также помогает поглощать жирорастворимые витамины (A, D, E и K). И, откровенно говоря, жир добавляет вкус и удовлетворяет, заставляя нас чувствовать себя полнее, сдерживая голод.
Хотя все жиры содержат одинаковое количество калорий, некоторые из них более вредны, чем другие: в частности, насыщенные жиры и транс-жиры.
Насыщенные жиры
Эти жиры получают из продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца. Но они также встречаются в некоторых растительных источниках, таких как кокосовое, пальмовое и пальмовое масла. Эти жиры являются твердыми при комнатной температуре. Насыщенные жиры напрямую повышают уровни общего и ЛПНП (плохого) холестерина. Обычный совет говорит, чтобы избежать их как можно больше. В последнее время научное сообщество стало более разобщенным, отметив, что существуют различные виды насыщенных жиров, некоторые из которых, по крайней мере, оказывают нейтральное воздействие на холестерин.
Транс-жиры или гидрогенизированные жиры
Транс-жиры на самом деле являются ненасыщенными жирами, но они могут повышать уровни общего и ЛПНП (плохого) холестерина, а также снижать уровни ЛПВП (хорошего) холестерина. Транс-жиры используются для продления срока хранения обработанных пищевых продуктов, как правило, печенье, пирожные, картофель фри и пончики. Любой предмет, который содержит «гидрогенизированное масло» или «частично гидрогенизированное масло», вероятно, содержит транс-жиры. Гидрогенизация - это химический процесс, который превращает жидкие масла в твердые жиры.
Хорошая новость заключается в том, что Управление по контролю за продуктами и лекарствами США больше не признает искусственные транс-жиры или частично гидрогенизированные масла как безопасные. К 2018 году компании, производящие пищевые продукты, должны были отказаться от трансжиров в своих продуктах или доказать, почему они безопасны для использования в своих продуктах.
Ненасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры - это два типа ненасыщенных жирных кислот. Они получены из овощей и растений.
- Мононенасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре, но начинают затвердевать при низких температурах. Этот тип жира предпочтительнее других видов жира и может быть найден в оливках, оливковом масле, орехах, арахисовом масле, масле канолы и авокадо. Некоторые исследования показали, что эти виды жиров могут на самом деле снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и поддерживать уровень холестерина ЛПВП (хороший). Полиненасыщенные жиры также являются жидкими при комнатной температуре. Они содержатся в сафлоровом, кунжутном, кукурузном, хлопковом и соевом маслах. Этот тип жира также снижает уровень холестерина ЛПНП, но слишком много может снизить уровень холестерина ЛПВП.
Омега-3 жирные кислоты
К ним относится «незаменимая» жирная кислота, что означает, что она важна для нашего здоровья, но не может быть произведена нашим организмом. Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают холодноводную рыбу, льняное семя, семена чиа, сою и грецкие орехи. Эти жирные кислоты могут снизить риск ишемической болезни сердца, а также повысить нашу иммунную систему.
Поэтому внимательно читайте эти этикетки и выбирайте свои жиры с умом. И, как правило, жидкие жиры лучше для вас, чем твердые жиры.
