Дмитрий Агеев / Getty Images
Если вы беспокоитесь о том, чтобы получать достаточное количество белка на вегетарианской или веганской диете, вас ждет сюрприз. Правда в том, что большинство американцев получают более чем достаточно белка в своем рационе, и вегетарианцы и даже веганы могут легко получить нужное количество.
Многие люди все еще считают, что белок можно получить только из мяса и животных, но если вы не беременны или не являетесь олимпийским бодибилдером, вы, вероятно, сможете получить достаточно белка из вегетарианских источников, даже не пытаясь.
-
Фасоль, Чечевица и Бобовые
nata_vkusidey / Getty Images
Все бобы, чечевица и бобовые являются отличным вегетарианским и веганским источником белка, поэтому ешьте то, что предпочитаете. Черные бобы, фасоль, индийский дхал, вегетарианский перец чили, суп из гороха и хумус из нута - все это отличные варианты. Содержание белка варьируется незначительно в зависимости от разновидности. Например, одна чашка консервированной фасоли содержит около 13 граммов белка. Бобы являются одним из наиболее распространенных продуктов, богатых белком для вегетарианцев, и являются выгодной сделкой, если у вас ограниченный бюджет.
-
Тофу и другие соевые продукты
4kodiak / Getty Images
Соя - такой хамелеон вкуса, что вам никогда не надоест. Несмотря на свою репутацию мягкой альтернативы мясу, тофу на самом деле является универсальным ингредиентом, который улучшает многие блюда.
Тофу и другие соевые продукты, такие как соевое молоко, довольно распространены, но некоторые менее известные соевые продукты включают эдамам, соевое мороженое, соевый йогурт, соевые орехи или соевый сыр. Кроме того, TVP и tempeh являются популярными белковыми соевыми продуктами. В качестве дополнительного бонуса многие бренды тофу и соевого молока обогащены другими питательными веществами, которые нужны вегетарианцам и веганам, такими как кальций, железо и витамин B12.
Полстакана тофу содержит 10 г белка, а соевое молоко содержит 7 г белка на чашку. Добавьте немного тофу практически ко всему, что вы готовите, включая тофу, жареный картофель соуса, пасту, супы и салаты.
-
Лебеда и другие цельные зерна
bhofack2 / Getty Images
Цельные зерна являются отличным источником белка. Лебеда, или, если вы можете ее найти, kaniwa, является источником энергии из цельного зерна, так как она содержит все незаменимые аминокислоты. Всего одна чашка приготовленной киноа содержит 18 граммов белка, а также 9 граммов клетчатки. Квиноа и другие цельные зерна, включая цельнозерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, - все это полезная пища, богатая белками, как для вегетарианцев, так и для веганов. В качестве дополнительного бонуса цельное зерно обычно недорого.
-
Орехи, семена и ореховые масла
Piviso / Pixabay / CC By 0
Орехи, включая арахис, кешью, миндаль и грецкие орехи, содержат белок, а также семена, такие как семена кунжута и семена подсолнечника. Поскольку большинство орехов и семян содержат много жира, вы не хотите делать их основным источником белка. Орехи, семена и ореховые масла хороши как после тренировки или иногда перекусывают. Попробуйте соевое ореховое масло или масло кешью для небольшого разнообразия, если вам надоело арахисовое масло. Две столовые ложки арахисового масла содержат около 8 граммов белка.
-
Сейтан, Вегетарианские бургеры и заменители мяса
Фотография Мэтью Лэнкфорда / Getty Images
Прочтите этикетку продуктов, которые вы покупаете в магазине, и вегетарианские бургеры, и вы обнаружите, что в них достаточно белка. Большинство коммерческих заменителей мяса изготавливаются из соевого белка, пшеничного белка (пшеничного глютена) или их комбинации. Seitan также довольно богат белком. Для справки: один вегетарианский пирожок содержит около 10 граммов белка, а 100 граммов сейтана дают 21 грамм белка. Сейтан, вегетарианские бургеры и заменители мяса отлично подходят для барбекю или в любое время, когда вам хочется чего-нибудь сытного и сытного.
-
Tempeh
Запеченная темпе фото Лорен Крон
Tempeh сделан из приготовленных и слегка ферментированных соевых бобов, которые сформированы в котлеты. Как тофу и сейтан, в нем довольно много белка, и его можно приготовить множеством способов, что делает его идеальным для вегетарианцев, веганов или просто людей, желающих снизить потребление мяса при изучении альтернативных источников белка. Содержание белка варьируется в зависимости от марки, но в качестве ориентира, одна порция или 100 граммов темпе дает около 18 граммов белка.
-
Белковые порошковые добавки
Клубничный протеиновый коктейль фото Яна Батчелора / Getty Images
Белковые порошковые добавки являются хорошим вариантом для людей, которые хотят набрать вес или нуждаются в диете с высоким содержанием белка. Порошки легко включать в коктейли или смузи. Если вы покупаете белковые порошки, читайте этикетки и следите за дешевыми наполнителями в сыворотке и соевых белковых порошках. Лучше вкладывать деньги в высококачественные веганские протеиновые порошки.
