Tetra Images / Джейми Гриль / Getty Images
Бросание. Превращение. Тайком заглядывает в часы. Подсчитайте, сколько вы будете спать, если сможете просто заснуть прямо сейчас . Наконец, погрузился в дремоту, но вскоре его разбудил резкий звонок будильника. Вытащить себя из постели, и в другой день усталости.
Если это слишком близко к дому, вы, вероятно, начали думать о сне как о неуловимом противнике или о чем-то, что звучит хорошо в теории, но просто не работает для вас. Что бы вы сказали, если бы кто-то сказал вам, что на самом деле качественный сон зависит от хороших привычек, и эти привычки легко освоить? Что если, приняв новую простую привычку каждую ночь в течение двух недель, вы сможете лучше спать - не только на одну ночь, но и каждую ночь? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Что ж, читайте дальше, потому что вот ваш 14-дневный обратный отсчет до успокоительного, восстанавливающего сна, который заставит вас с нетерпением ждать сна, а не бояться его.
День 1. Ложитесь спать на 15 минут раньше.
Когда дело доходит до сна, сон - это игра чисел. Чтобы оставаться здоровым, взрослым нужно спать не менее семи часов каждую ночь - ближе к восьми, если вы хотите чувствовать себя и функционировать наилучшим образом. Если вы переставали отдыхать, начните сегодня вечером, ложась спать всего на 15 минут раньше, чем прошлой ночью. Продолжайте отодвигать время вашего сна обратно с 15-минутным приращением, пока вы не зарегистрируетесь целых семь часов или более каждую ночь.
День 2. Проверка термостата
Температура в помещении тесно связана с качеством сна. Если вы хотите проснуться, чувствуя себя лучше, установите термостат где-нибудь между 65 и 68 градусами по Фаренгейту, прежде чем спать на ночь - это идеальный диапазон для поддержания естественного падения температуры вашего тела во время цикла сна.
День 3. Подсчитайте свои благословения
Держите небольшую тетрадь и ручку в тумбочке и начинайте вести дневник ночной благодарности. Это может звучать банально, но потратить несколько минут, чтобы подумать о своем дне, а затем записать три лучшие вещи об этом, успокаивают ваш разум, улучшают ваше настроение и позволяют вам дрейфовать к земле на высокой ноте.
День 4. Прими мирный момент
Занятый ум - это бодрствующий ум, поэтому возьмите в привычку тратить хотя бы минуту или две, успокаивая свой мозг перед сном с помощью молитвы, тихой медитации или просто считая свои дыхания. Это мероприятие в сочетании с журналом благодарности борется с общей тенденцией использовать время сна как бесплатное занятие для всех.
День 5. Выключи
Одной из наиболее распространенных причин плохого сна в нашем одержимом технологией мире является свечение освещенного экрана перед сном. Это включает в себя мобильные телефоны, планшеты, ноутбуки и телевизор. Голубоватое свечение этих электронных устройств не позволяет мозгу выделять мелатонин, гормон, который помогает регулировать цикл сна. Сделайте привычкой выключать вашу электронику по крайней мере за час до сна.
День 6. Снэк Смарт
Небольшая закуска перед сном помогает стабилизировать уровень сахара в крови в течение ночи, что, в свою очередь, обеспечивает комфортный отдых. Это не значит, что это хорошая идея - разогреть чипсы или приготовить стейк-ужин прямо перед тем, как сесть на сено. Идеальная закуска перед сном небольшая и уравновешивает белок с углеводами. Попробуйте миску каши с молоком или арахисовым маслом, намазанным на крекер.
День 7. Сделайте это рутиной
День 8. Упражнения - но не перед сном
Прерывание потоотделения в большинство дней недели помогает вам лучше спать, но не тогда, когда этот пот происходит слишком близко ко сну. Упражнения повышают температуру вашего тела и стимулируют вашу нервную систему - и то, и другое создает бодрствование, а не усталость. В идеале, вы должны избегать энергичных упражнений в течение трех часов после сна.
День 9. Будь умным о кофеине
Вы уже знаете, что не можете наслаждаться двойным латте прямо перед сном, но вы можете не осознавать, что кофеин может задерживаться в вашей системе до пяти часов. Так что будьте осторожны, переключившись на кофе без кофеина днем.
День 10. Плейлист Dreamtime
Вероятно, у вас есть плейлисты для упражнений, работы и времени вождения, так почему бы не создать их и для сна? Выберите несколько ваших любимых медленных джемов, классических произведений, мечтательных джазовых мелодий или даже электронной эмбиентной музыки - пока ритм медленный, лирика мягкая или отсутствует, а мелодии расслабляющие (это не плейлист для прослушивания, прослушивание музыки), слушая музыку, пока вы отправляетесь в страну грез, - это хороший способ успокоиться. Звуки природы, такие как дождь, волны, сверчки или проточная вода, являются аналогичным вариантом.
День 11. План на завтра сегодня
Перед тем, как лечь спать, напишите список дел на следующий день - это может быть частью вашей ночной рутины. Это не только делает вас более эффективными по утрам, это еще один хороший способ успокоить занятый ум, чтобы вы могли заснуть.
День 12. Проверьте свои лекарства
Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, а также некоторые безрецептурные препараты, указывают на бессонницу в качестве потенциального побочного эффекта. Некоторыми из наиболее распространенных правонарушителей являются лекарства от кровяного давления, антидепрессанты, статины, антигистаминные препараты и лекарства от астмы. Если с вашим доктором все в порядке, просто переключитесь на прием таблеток по утрам. Проблема решена.
День 13. Освещение
Лучший сон происходит в совершенно темной спальне. К сожалению, у многих из нас нет такой комнаты; вместо этого нас бомбардирует свет, проникающий через окно, свет из гостиной, где члены семьи еще не спят, или свет от светящихся часов или других предметов в нашей спальне. Заблокируйте это с помощью маски для сна. Эти недорогие тканевые маски отлично маскируют свет, и если вы выберете атласную, красивую маску, вы даже добавите немного гламура к своему отдыху.
День 14. Посмотрите выходные
Многие люди засыпают всю неделю, а потом расплачиваются за долги в выходные, спя до полудня. Может быть, это хорошо, но в конечном итоге это привычка, которая мешает циркадному ритму вашего тела, еще больше сбрасывая ваш цикл сна и приводя к порочному кругу бессонницы, за которым следует сон. Если вы действительно хотите хорошо спать, вам нужно придерживаться обычного времени сна и бодрствования даже в выходные дни. Это не значит, что вы должны быть слишком жесткими, но старайтесь не отставать. Если вам не хватает сна на одну ночь, восполните долги, ложась спать на следующую ночь, а не спать на следующее утро.
